nogi sztanga

[...] starving sets _______________________________________ Taki sobie dziś trening ale ogólnie przyjemnie się ćwiczyło, bez szaleństw ;-) Teraz mam taki podział treningów : pon- plecy/tył barków/triceps czw- klata/przód i bok barków/ biceps sob- nogi okazjonalnie : pon- plecy/ tył barków/ triceps czw- klata/ biceps pt- nogi sob- barki mocno /brzuch

Pon KLATA-TRICEPS Wyciskanie na płasko 12,10,8,6 Wyciskanie hankli skos 12,10,8,6 Wyciskanie wąsko 12,10,8,6 Rozpiętki na płasko 3x12 wyciskanie hantli jako pierwsze, wyrzucil bym wycisk plasko i wrzucilbym dwupozyczyjne krzyzowanie linek na bramie, zamiast wycisku wasko ktory idzie bardziej na triceps dal bym skos ujemny i na koniec [...]

[...] 15-10kg/15-15kg/15-15kg(nie mogę wyczuc tego ciężaru, wydaje mi się że nie podniosę ale spinam się i ledwo ale daje radę podnieść tyle samo w ostatniej serii...) 2. suwnica nogi w gorze podstawy 12-30 kg/10-25kg/10-23kg 3. wypady 30-14kg/30-12kg/30-10kg( to wszystko na 2 nogi czyli na jedną 15 powtórzeń i 7/6/5 kg) 4. MC proste(pierwszy raz [...]

[...] FBW 1 1) wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia / plecy 2) wyciskanie sztangi leżąc / klatka 3) wyciskanie sztangielek  w górę / barki 4) przysiady ze sztangą / nogi 5) uginanie ramion ze sztangielkami / biceps 6) francuskie wyciskanie* / triceps 7) uginanie nadgarstków ze sztangą / przedramię 8) wspięcia na palcach stojąc / łydki 9) [...]

nie bardzo rozumiem czemu nie mozesz robic ACT, bo niby nie mozesz przechodzic mmiedzy cwiczeniami, ok zaproponowalbym poki co typowy split 3 dniowy: DZIEŃ 1 nogi+barki+brzuch NOGI 1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na [...]

[...] plie z jedną nogą opartą o step z hantlą x 10 kg x 30/30/30/25 x 10 kg x 30/30/30/25 x 10 kg x 30/30/30/25 x 10 kg x 30/30/30/10 5. Wykroki na TRX z przyciągnięciem nogi w przód x cc x 20 /20/20/10 x cc x 20 /20/20/10 x cc x 20 /20/20/10 x cc x 20 /20/20/10 6. RDL na jednej nodze x 10 kg x 15/15/15/15 na stronę x 10 kg x 15/15/15/15 [...]

[...] Naturalnie wszedzie ten poregres co mowilem PIĄTEK: BARKI: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15/12/10/8 wycisk najpier zz/z przed a to moze isc jako 2 BARKI: Unoszenie sztangielek bokiem 15/12/10/8 BARKI: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 15/12/10/8 NOGI: Przysiady ze sztangą 15/12/10/8 za malo na nogi NOGI: Wspięcia na palce 15/12/10/8

Pisz coś o sobie następnym razem w poście - nie każdy sprawdza profil ;p I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek na skosie w góre 12,10,8, / mozesz dac stały 3. Przenosy 3x10 / wywal 4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x10 / 4x Biceps i przedramiona: 1. Uginanie [...]

Relacja z soboty: Nogi: Przysiady ze sztangą na karku + uginanie nóg na maszynie 10-12 powt. To jedna seria takich 4 przysiady: 12x 45kg, 12x 45kg, 12x 45kg, 12x 45kg uginanie nóg na maszynie: 12x 30kg, 12x 30kg, 12x 30kg, 12x 30kg Nogi na suwnicy 4 serii 10-12 powt. 12x 170kg, 12x 170kg, 12x 170kg, 12x 170kg Łydki 4 serii 10-12 powt. 12x [...]

Relacja z soboty: Nogi: Przysiady ze sztangą na karku + uginanie nóg na maszynie 10-12 powt. To jedna seria takich 4 przysiady: 12x 50kg, 12x 50kg, 12x 50kg,12x 50kg uginanie nóg na maszynie: 12x 35kg, 12x 35kg, 12x 35kg, 12x 35kg Nogi na suwnicy 4 serii 10-12 powt. 12x 170kg, 12x 170kg, 12x 170kg, 12x 170kg Łydki 4 serii 10-12 powt. 12x [...]

Relacja z piątku: Klata: Płasko 6 serii po 10-12 powt. (wąsko) 8x 60kg, 8x 55kg, 9x 55kg, 10x 55kg, 11x 55kg, 12x 55kg Skos 4 serie po 10-12 powt. 12x 40kg, 12x 40kg, 12x 40kg, 12x 40kg Kryżowanie linek wyciągu w staniu 4 serie 10-12 powt. 12x 20kg, 12x 20kg, 12x 20kg, 12x 20kg Plecy: Pociąganie w szerokim nachwycie 4 serii po max powt. 12x, [...]

wg mnie : Trening będzie wystarczająco intensywny jak będziesz się trzymał przerw między ćwiczeniami (120-160s) i między seriami - duże grupy (120 sek, klatka, brzuch, plecy, nogi), małe grupy (60 -90 sekund - biceps, triceps, barki, łydki, przedramie, kaptury) Dzień I - Klatka, brzuch i nogi (poniedziałek) a) klatka: - wycisk (na ławeczce, w [...]

[...] na skosie, przenoszenie sztangielki tric:wycisk fr. waskie wyciskanie barki: unoszenie w przod, w bok, wycisk sztangielek Tr.B biceps: uginanie ze sztanga,modlitewnik nogi: przysiady,wspiecia na palce,zgiecia grzbietowe plecy: sztrugsy, przenioszenie sztangi Tr.A1 klata: wyciskanioe sztangielek, rozpietki, pompki tric: prostowanie w [...]

Poniedziałek -KLATKA + TRICEPS Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12,10,8,6 3. Rozpiętki 4 x 15,12,10 Triceps: 1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 3 x 12,10,8 2. Francuskie wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 3 x 12,10,10 3. Prostowanie na wyciągu 3 x 12,10,10 [...]

Nogi: - Siady z polsztangą na barkach 6 x 15 wszystko na 40kg. - Wykroki ze sztangą jednonóż 4 x 12-6 2s bo 12x60 / 12 x 80 / 10 x 90 / 6 x 100 - Platz SQ 4 x 12 + 2s bo 60-80-120-120 - Front SQ szeroko 4 x 12 wszystko na 60kg - Syzyfki 3 x max miedzy 14-12p 2s siady z polsztanga na barkach https://www.youtube.com/watch?v=quI39VJJK_I wykroki [...]

wszystko po trochu, dobrze zaskakuje miesnie bo pierwsze 2 tygodnie 15 powtorzen 2 tygodnie 10 powtorzen i ostatnie 2 tygodnie 5 powtorzen przykładowy plan 1-2 tydzień 15 powtórzeń 3-4 tydzień 10 powtórzeń 5-6 tydzień 5 powtórzeń Tygodnie parzyste: I sesja- A II sesja- B III sesja- A Tygodnie nieparzyste: I sesja- B II sesja- A III sesja- B A [...]

[...] 8,6,4 wioslowanie sztankielakmi 3s 8p wznoszenie sztankielek bokiem 3s 8p - motyl sciaganie gornego wyciagu 3s 8p,6,6 podciaganie sztangielki w opadzie 3s8,6,6 na siedzaco nogi zaprte o maszyne sciaganie dolnego wyciagu do klatki 3s 8,6,6p sr wolne czw triceps wyciskanie francuskie sztanga lamana 3x8,6,4 wyciskanie zza glowa sztankielka [...]

Ok dzieki za odpowiedz, jak znajde cos to zamieszcze tu celem opini czy dobrze wybralem. Znalazlem ciekawy trening autorstwa 'Georgu' domyslam sie ze jest dobrze napisany, ale mam pytanie, czy moge do niego dołożyc jeszcze po jednej seri do klatki, barków, tricepsa i bicepsa?? czy lepiej nie. Nowe dni treningowe to PN,ŚR,PT zestawy treningowe [...]

[...] 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 2s rozpiętki 2s wyciskanie sztangielek siedząc 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s przysiad wykroczny 2s uginanie leząc 2s wspięcia na palce 3s do maxa Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa [...]

dzien 1 Klatka - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5x12-8 - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 5x 12-8 Bicepsy - młotki 4x8 -jako drugie - uginanie ramion ze sztangą 4x12-8 dzień 2 Nogi - przysiady ze sztangą z tyłu lub z przodu 5-6serii 15-8 - wykroki + ugianie nóg leżąc 3-4serie x 12-8 uginanie w lezeniu lub [...]